การนั่งทำงานที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่าต้องนั่งตัวตรงเกร็งตลอดเวลา แต่ควรเป็นท่าที่ช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่สมดุล ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ และไม่สร้างแรงกดหรือภาระให้กับร่างกายมากเกินไป

1. ศีรษะและคออยู่ในแนวธรรมชาติ

ควรให้ศีรษะอยู่ตรง ไม่ก้มหน้าหรือยื่นศีรษะไปข้างหน้ามากเกินไป โดยเฉพาะเวลามองหน้าจอคอมพิวเตอร์

หากต้องก้มมองจอเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่าอาจต้องทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการปวดตึงบริเวณคอและไหล่ได้

คำแนะนำ: ปรับตำแหน่งหน้าจอให้อยู่ในระดับที่มองได้อย่างสบาย โดยไม่ต้องก้มคอมากเกินไป

2. หลังควรได้รับการรองรับ

ควรนั่งให้หลังพิงพนักเก้าอี้ โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างควรมีส่วนรองรับที่เหมาะสม

หลีกเลี่ยงการนั่งหลังงอ นั่งห่อไหล่ หรือเลื่อนตัวไปด้านหน้าจนหลังไม่สัมผัสพนัก เพราะอาจเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลัง

เก้าอี้ที่ดีควรสามารถรองรับสรีระของผู้ใช้งานและปรับระดับให้เหมาะสมกับโต๊ะทำงานได้

3. ไหล่ควรผ่อนคลาย

ขณะทำงานควรปล่อยหัวไหล่ตามธรรมชาติ ไม่ยกไหล่ขึ้นหรือเกร็งไหล่ตลอดเวลา

หากต้องใช้เมาส์หรือแป้นพิมพ์ ควรวางอุปกรณ์ให้อยู่ในตำแหน่งที่เอื้อมถึงได้ง่าย เพื่อไม่ต้องเหยียดแขนหรือยกไหล่บ่อย ๆ

4. ข้อศอกควรอยู่ในตำแหน่งที่สบาย

ขณะใช้คีย์บอร์ดและเมาส์ ควรวางแขนให้ผ่อนคลาย และให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว

ไม่ควรวางแป้นพิมพ์หรือเมาส์ไกลเกินไปจนต้องยื่นแขนไปด้านหน้าเป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้เกิดความตึงบริเวณไหล่และแขน

5. ข้อมือควรอยู่ในแนวธรรมชาติ

ขณะพิมพ์งานควรรักษาข้อมือให้อยู่ในแนวที่สบาย ไม่หักข้อมือขึ้นหรือลงมากเกินไป

เมาส์และคีย์บอร์ดควรอยู่ในตำแหน่งที่สามารถใช้งานได้โดยไม่ต้องเกร็งมือหรือข้อมือ

6. เท้าควรวางบนพื้นอย่างมั่นคง

ควรวางเท้าบนพื้นอย่างสบาย ไม่ปล่อยให้เท้าลอยเป็นเวลานาน

หากโต๊ะหรือเก้าอี้มีระดับที่ทำให้เท้าไม่ถึงพื้น สามารถใช้ที่พักเท้าเพื่อช่วยรองรับเท้าและขาได้

7. เข่าควรอยู่ในท่าที่สบาย

การปรับความสูงของเก้าอี้ควรทำให้ขาและเข่าอยู่ในตำแหน่งที่ไม่รู้สึกกดหรืออึดอัด

ไม่ควรปรับเก้าอี้สูงหรือต่ำจนทำให้ต้องยกไหล่ เกร็งขา หรือปล่อยเท้าลอยจากพื้น

แล้วโต๊ะและหน้าจอควรจัดอย่างไร?

การนั่งที่ถูกต้องเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ หากอุปกรณ์รอบตัวจัดวางไม่เหมาะสม

หน้าจอคอมพิวเตอร์

ควรวางหน้าจอให้อยู่ตรงกับผู้ใช้งาน ไม่ควรต้องหันคอไปด้านข้างเป็นเวลานาน

ระยะห่างจากหน้าจอควรอยู่ในระดับที่สามารถอ่านข้อความได้อย่างสบายโดยไม่ต้องโน้มตัวเข้าไปใกล้จอ

คีย์บอร์ดและเมาส์

ควรวางคีย์บอร์ดและเมาส์ในตำแหน่งที่ใช้งานได้สะดวก แขนและไหล่ไม่ต้องยกหรือเหยียดออกมากเกินไป

หากต้องใช้เมาส์เป็นเวลานาน ควรเปลี่ยนท่าทางและพักการใช้งานเป็นระยะ

โต๊ะทำงาน

โต๊ะควรมีความสูงเหมาะสมกับเก้าอี้และสรีระของผู้ใช้งาน เพื่อให้สามารถนั่งทำงานโดยไม่ต้องก้มตัว ยกไหล่ หรือเกร็งร่างกาย

นั่งถูกแล้ว แต่ทำไมยังปวด?

แม้จะจัดท่านั่งได้เหมาะสม แต่การนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานก็อาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าได้

ดังนั้น สิ่งสำคัญไม่ใช่เพียง “นั่งให้ถูกท่า” แต่ควร “เปลี่ยนท่าและเคลื่อนไหวร่างกายเป็นระยะ” ด้วย

ระหว่างวันควรหาโอกาสลุกขึ้น ยืดเหยียดเบา ๆ เดินไปทำกิจกรรมอื่น หรือเปลี่ยนอิริยาบถ เพื่อลดการอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน